Расписание и программа тренировок
Пакет: 8 group sessions
Срок действия пакета:19 Августа - 12 Сентября
Пакет: 8 group sessions
Срок действия пакета:19 Августа - 12 Сентября
7
Тренировка 8 | Вторник
Focus: Max Strength
Focus: Trap Bar - Dead Lift
Focus: Trap Bar - Dead Lift
Preparation
4 ea | Z-Position - Glutei Stretch
4 ea | Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
4 reps ea | Glutei Bridge - March - Alt.
4 reps | Handwalk with Push Ups
Core
3 Rounds
10 reps | Pillar Bridge with Shoulder Tap - Alt.
Movement Prep
4 reps | Deep Squat to Stand
4 ea | Z-Position - Glutei Stretch
4 ea | Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
4 reps ea | Glutei Bridge - March - Alt.
4 reps | Handwalk with Push Ups
Core
3 Rounds
10 reps | Pillar Bridge with Shoulder Tap - Alt.
Movement Prep
4 reps | Deep Squat to Stand
7 кругов, 3:00 отдых между кругами
А1. Dead Lift - BB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
А1. Dead Lift - BB Темп: 2 счета вверх / 2 счета вниз. Внизу без расслабление, мягкое касание пола и сразу вверх.
- 90 кг / 8 повторений
- 100 кг / 8 повторений
- 115 кг / 8 повторений
- 125 кг / 6 повторений
- 130 кг / 6 повторений
- 135 кг / 5 повторений
- 140 кг / 3-4 повторения
- 10 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 15 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 17,5 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
- 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
3 повторения на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
В1. RDL - 2DB Темп: 2 счета вниз / 2 счета вверх
- 26 кг х2 / 10 повторений
- 30 кг х2 / 10 повторений
- 35 кг х2 / 10 повторений
- 35 кг х2 / 10 повторений
- 35 кг х2 / 10 повторений
- 18 кг х2 / 10 повторений
- 20 кг х2 / 10 повторений
- 22 кг х2 / 10 повторений
- 22 кг х2 / 10 повторений
- 24 кг х2 / 10 повторений
5 повторений на каждую сторону в конце каждого круга
5 кругов, 2:30-3:00 отдых между кругами
С1. SB - Leg Curl - 1 Leg Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
С1. SB - Leg Curl - 1 Leg Темп: 2 счета к себе / 2 счета от себя
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
- 6 повторений на каждую сторону
D1. Dead Bug w Resistance - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D2. Dead Bug w Resistance - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
D3. Luteral V-Ups - 30 секунд левая сторона / 30 секунд отдых
D4. Luteral V-Ups - 30 секунд правая сторона / 30 секунд отдых
Раскатка для дома
После раскатки делаем по порядку вот эти упражнения
8 ea| Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
8 ea| Z-Position - Glutei Stretch
8 ea| T-Spine Rotation
После раскатки делаем по порядку вот эти упражнения
8 ea| Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
8 ea| Z-Position - Glutei Stretch
8 ea| T-Spine Rotation
Тренировка 7 | Пятница
Focus: Max Strength
Focus: Bench Press
Focus: Bench Press
Preparation
4 ea| Z-Position - Glutei Stretch
4 ea| Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
4 reps ea| Glutei Bridge - March - Alt.
4 reps| Handwalk with Push Ups
Core
3 Rounds
10 reps | Pillar Bridge with Shoulder Tap - Alt.
Movement Prep
4 reps | Deep Squat to Stand
4 ea| Z-Position - Glutei Stretch
4 ea| Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
4 reps ea| Glutei Bridge - March - Alt.
4 reps| Handwalk with Push Ups
Core
3 Rounds
10 reps | Pillar Bridge with Shoulder Tap - Alt.
Movement Prep
4 reps | Deep Squat to Stand
4 Rounds
PB1. Thrusters - 2DB
After each round:
rest: 45 sec
PB1. Thrusters - 2DB
- 20 kg x2 | 5 reps
- 20 kg x2 | 5 reps
- 20 kg x2 | 5 reps
- 20 kg x2 | 5 reps
After each round:
rest: 45 sec
6 кругов, отдых 3:00 между кругами.
A1. Bench Press - BB
A1. Bench Press - BB
- 50 кг / 10 повторений
- 60 кг / 10 повторений
- 70 кг / 10 повторений
- 80 кг / 10 повторений
- 80 кг / 10 повторений
- 80 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
- 10 кг / 10 повторений
4 круга, отдых 2:30 - 3:00 между кругами.
В1. Incline - Bench Press - 2DB
В1. Incline - Bench Press - 2DB
- 25 кг х2/ 10 повторений
- 25 кг х2/ 10 повторений
- 25 кг х2/ 10 повторений
- 25 кг х2/ 10 повторений
- 5-6 кг х2 / 10-12 повторений
- 5-6 кг х2 / 10-12 повторений
- 5-6 кг х2 / 10-12 повторений
- 5-6 кг х2 / 10-12 повторений
4 круга, отдых 2:00 - 2:30 между кругами.
С2. Отжимания на брусьях
С2. Отжимания на брусьях
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
- 10 повторений
3 круга, отдых 1:30 - 2:00 между кругами.
D1. Dead Bug w Resistance
D1. Dead Bug w Resistance
- 10 повторений на каждую сторону
- 10 повторений на каждую сторону
- 10 повторений на каждую сторону
- 6 повторений
- 6 повторений
- 6 повторений
Канаты
10 кругов
15 секунд работа / 50 секунд отдых
10 кругов
15 секунд работа / 50 секунд отдых
Раскатка для дома
После раскатки делаем по порядку вот эти упражнения
8 ea| Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
8 ea| Z-Position - Glutei Stretch
8 ea| T-Spine Rotation
После раскатки делаем по порядку вот эти упражнения
8 ea| Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
8 ea| Z-Position - Glutei Stretch
8 ea| T-Spine Rotation
Тренировка 6 | Вторник
Focus: French Contrust
Focus: Squat
Focus: Squat
Preparation
4 ea | Z-Position - Glutei Stretch
4 ea | Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
4 reps ea | Glutei Bridge - March - Alt.
4 reps | Handwalk with Push Ups
Core
3 Rounds
10 reps | Pillar Bridge with Shoulder Tap - Alt.
Movement Prep
4 reps | Deep Squat to Stand
4 ea | Z-Position - Glutei Stretch
4 ea | Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
4 reps ea | Glutei Bridge - March - Alt.
4 reps | Handwalk with Push Ups
Core
3 Rounds
10 reps | Pillar Bridge with Shoulder Tap - Alt.
Movement Prep
4 reps | Deep Squat to Stand
4 Rounds
PB1. Thrusters - 2DB
After each round:
rest: 45 sec
PB1. Thrusters - 2DB
- 20 kg x2 | 5 reps
- 20 kg x2 | 5 reps
- 20 kg x2 | 5 reps
- 20 kg x2 | 5 reps
After each round:
rest: 45 sec
5 Rounds
1 Squat - BB- до лавки
105 kg | 8 reps
110 kg | 8 reps
115 kg | 6 reps
120 kg | 6 reps
125 kg | 5 reps
2 CM - Squat Jump
5 reps
5 reps
5 reps
5 reps
5 reps
3 Sled - Run
60 kg | 1 line
65 kg | 1 line
70 kg | 1 line
75 kg | 1 line
80 kg | 1 line
Rest: 2:30
1 Squat - BB- до лавки
105 kg | 8 reps
110 kg | 8 reps
115 kg | 6 reps
120 kg | 6 reps
125 kg | 5 reps
2 CM - Squat Jump
5 reps
5 reps
5 reps
5 reps
5 reps
3 Sled - Run
60 kg | 1 line
65 kg | 1 line
70 kg | 1 line
75 kg | 1 line
80 kg | 1 line
Rest: 2:30
4 Rounds
1 Split Position - Over Row - 1 Arm
25 kg ea | 12 reps ea
27,5 kg ea | 12 reps ea
27,5 kg ea | 12 reps ea
30 kg ea | 12 reps ea
2 Biceps Curl - 2DB - Alt
25 kg ea | 16 reps
25 kg ea | 16 reps
25 kg ea | 16 reps
25 kg ea | 16 reps
After each round:
Rest: 45 secs
1 Split Position - Over Row - 1 Arm
25 kg ea | 12 reps ea
27,5 kg ea | 12 reps ea
27,5 kg ea | 12 reps ea
30 kg ea | 12 reps ea
2 Biceps Curl - 2DB - Alt
25 kg ea | 16 reps
25 kg ea | 16 reps
25 kg ea | 16 reps
25 kg ea | 16 reps
After each round:
Rest: 45 secs
Раскатка для дома
После раскатки делаем по порядку вот эти упражнения
8 ea| Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
8 ea| Z-Position - Glutei Stretch
8 ea| T-Spine Rotation
После раскатки делаем по порядку вот эти упражнения
8 ea| Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
8 ea| Z-Position - Glutei Stretch
8 ea| T-Spine Rotation
Тренировка 5 | Четверг
Focus: Max Strength
Row
Row
Preparation
4 ea| Z-Position - Glutei Stretch
4 ea| Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
4 reps ea| Glutei Bridge - March - Alt.
4 reps| Handwalk with Push Ups
Core
3 Rounds
10 reps | Pillar Bridge with Shoulder Tap - Alt.
4 ea| Z-Position - Glutei Stretch
4 ea| Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
4 reps ea| Glutei Bridge - March - Alt.
4 reps| Handwalk with Push Ups
Core
3 Rounds
10 reps | Pillar Bridge with Shoulder Tap - Alt.
3 Rounds
Plyo Push Ups with Stabilization
5 reps
After each round:
3 reps ea| Half-Kneeling to Rotation
Rest: no
Plyo Push Ups with Stabilization
5 reps
After each round:
3 reps ea| Half-Kneeling to Rotation
Rest: no
8 Rounds
Bench - Row
54 kg | 8 reps
57 kg | 7 reps
60 kg | 6 reps
63 kg | 6 reps
66 kg | 6 reps
69 kg | 5 reps
72 kg | 4 reps
75 kg | 3 reps
Plyo Push Ups continuous
5 reps
After each round:
3 reps ea| T-spine Rotation
Rest: 3:00
Bench - Row
54 kg | 8 reps
57 kg | 7 reps
60 kg | 6 reps
63 kg | 6 reps
66 kg | 6 reps
69 kg | 5 reps
72 kg | 4 reps
75 kg | 3 reps
Plyo Push Ups continuous
5 reps
After each round:
3 reps ea| T-spine Rotation
Rest: 3:00
4 Rounds
1 Landmine -Cross Lunge
45 kg | 8 reps ea
45 kg | 8 reps ea
45 kg | 8 reps ea
45 kg | 8 reps ea
After each round:
Rest: 45 secs
1 Landmine -Cross Lunge
45 kg | 8 reps ea
45 kg | 8 reps ea
45 kg | 8 reps ea
45 kg | 8 reps ea
After each round:
Rest: 45 secs
3 Rounds
1 Bench - Seated - Shoulder Press - 2 DB
20 kg ea | 10 reps
22,5 kg | 10 reps
25 kg | 10 reps
2 Pull Ups - Eccentric (медленно вниз)
10 kg | 4 reps
After each round:
Rest: 45 secs
1 Bench - Seated - Shoulder Press - 2 DB
20 kg ea | 10 reps
22,5 kg | 10 reps
25 kg | 10 reps
2 Pull Ups - Eccentric (медленно вниз)
10 kg | 4 reps
After each round:
Rest: 45 secs
10 Rounds
Burpees with Snatch - 1 DB@17,5 kg
Work: 45 sec
Rest: 60 sec
Burpees with Snatch - 1 DB@17,5 kg
Work: 45 sec
Rest: 60 sec
Раскатка для дома
После раскатки делаем по порядку вот эти упражнения
8 ea| Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
8 ea| Z-Position - Glutei Stretch
8 ea| T-Spine Rotation
После раскатки делаем по порядку вот эти упражнения
8 ea| Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
8 ea| Z-Position - Glutei Stretch
8 ea| T-Spine Rotation
Тренировка 4 | Вторник
Focus: Max Strength
Focus: Trap Bar - Dead Lift
Focus: Trap Bar - Dead Lift
Preparation
4 ea | Z-Position - Glutei Stretch
4 ea | Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
4 reps ea | Glutei Bridge - March - Alt.
4 reps | Handwalk with Push Ups
Core
3 Rounds
10 reps | Pillar Bridge with Shoulder Tap - Alt.
Movement Prep
4 reps | Deep Squat to Stand
4 ea | Z-Position - Glutei Stretch
4 ea | Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
4 reps ea | Glutei Bridge - March - Alt.
4 reps | Handwalk with Push Ups
Core
3 Rounds
10 reps | Pillar Bridge with Shoulder Tap - Alt.
Movement Prep
4 reps | Deep Squat to Stand
6 Rounds
A1. Trap Bar - Dead Lift
4 reps ea | Bretzel
Rest: 3:30
A1. Trap Bar - Dead Lift
- 85 kg | 8 reps
- 95 kg | 6 reps
- 105 kg | 5 reps
- 115 kg | 5 reps
- 125 kg | 5 reps
- 135 kg | 5 reps
- 15 kg x2 / 10 reps
- 15 kg x2 / 10 reps
- 15 kg x2 / 10 reps
- 15 kg x2 / 10 reps
- 15 kg x2 / 10 reps
- 15 kg x2 / 10 reps
4 reps ea | Bretzel
Rest: 3:30
4 Rounds
B1. Landmine - RDL - 1 Leg
Rest: 45 secs
B1. Landmine - RDL - 1 Leg
- BB + 25 | 8 reps ea
- BB + 25 | 8 reps ea
- BB + 25 | 8 reps ea
- BB + 25 | 8 reps ea
- 10 kg x2 | 10 reps
- 10 kg x2 | 10 reps
- 10 kg x2 | 10 reps
- 10 kg x2 | 10 reps
- 12,5 kg x2 / 10 reps
- 12,5 kg x2 / 10 reps
- 12,5 kg x2 / 10 reps
- 12,5 kg x2 / 10 reps
Rest: 45 secs
Раскатка для дома
После раскатки делаем по порядку вот эти упражнения
8 ea| Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
8 ea| Z-Position - Glutei Stretch
8 ea| T-Spine Rotation
После раскатки делаем по порядку вот эти упражнения
8 ea| Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
8 ea| Z-Position - Glutei Stretch
8 ea| T-Spine Rotation
Тренировка 3 | Пятница
Focus: Max Strength
Focus: Bench Press
Focus: Bench Press
Preparation
4 ea| Z-Position - Glutei Stretch
4 ea| Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
4 reps ea| Glutei Bridge - March - Alt.
4 reps| Handwalk with Push Ups
Core
3 Rounds
10 reps | Pillar Bridge with Shoulder Tap - Alt.
Movement Prep
4 reps | Deep Squat to Stand
4 ea| Z-Position - Glutei Stretch
4 ea| Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
4 reps ea| Glutei Bridge - March - Alt.
4 reps| Handwalk with Push Ups
Core
3 Rounds
10 reps | Pillar Bridge with Shoulder Tap - Alt.
Movement Prep
4 reps | Deep Squat to Stand
4 Rounds
PB1. Thrusters - 2DB
After each round:
rest: 45 sec
PB1. Thrusters - 2DB
- 20 kg x2 | 5 reps
- 20 kg x2 | 5 reps
- 20 kg x2 | 5 reps
- 20 kg x2 | 5 reps
After each round:
rest: 45 sec
8 Rounds
A1. Chest Press - BB
3 reps ea| T-spine Rotation
Rest: 3:30
A1. Chest Press - BB
- 75 kg | 8 reps
- 85 kg | 6 reps
- 90 kg | 5 reps
- 95 kg | 5 reps
- 100 kg | 4 reps
- 100 kg | 4 reps
- 20 kg x2| 8 reps ea
- 22,5 kg x2| 8 reps ea
- 25 kg x2| 8 reps ea
- 25 kg x2| 8 reps ea
- 25 kg x2| 8 reps ea
- 25 kg x2| 8 reps ea
3 reps ea| T-spine Rotation
Rest: 3:30
4 Rounds
B1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB
Rest: 45 secs
B1. Incline - 1 Arm Bench Press - 1DB
- 25 kg | 8 reps ea
- 25 kg | 8 reps ea
- 25 kg | 8 reps ea
- 25 kg | 8 reps ea
- 25 kg | 8 reps ea
- 25 kg | 8 reps ea
- 25 kg | 8 reps ea
- 25 kg | 8 reps ea
Rest: 45 secs
3 Rounds
C1. Lateral Plank - Dynamic
C1. Lateral Plank - Dynamic
- 10 reps ea
- 10 reps ea
- 10 reps ea
- 8 reps ea
- 8 reps ea
- 8 reps ea
10 Rounds
Air Bike
8 Rounds
30 sec work / 60 sec slow
Air Bike
8 Rounds
30 sec work / 60 sec slow
Раскатка для дома
После раскатки делаем по порядку вот эти упражнения
8 ea| Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
8 ea| Z-Position - Glutei Stretch
8 ea| T-Spine Rotation
После раскатки делаем по порядку вот эти упражнения
8 ea| Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
8 ea| Z-Position - Glutei Stretch
8 ea| T-Spine Rotation
Тренировка 2 | Вторник
Focus: Max Strength
Focus: Squat
Focus: Squat
Preparation
4 ea| Z-Position - Glutei Stretch
4 ea| Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
4 reps ea| Glutei Bridge - March - Alt.
4 reps| Handwalk with Push Ups
Core
3 Rounds
10 reps | Pillar Bridge with Shoulder Tap - Alt.
Movement Prep
4 reps | Deep Squat to Stand
4 ea| Z-Position - Glutei Stretch
4 ea| Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
4 reps ea| Glutei Bridge - March - Alt.
4 reps| Handwalk with Push Ups
Core
3 Rounds
10 reps | Pillar Bridge with Shoulder Tap - Alt.
Movement Prep
4 reps | Deep Squat to Stand
8 Rounds
1 Squat - BB
90 kg | 8 reps
100 kg | 8 reps
110 kg | 6 reps
115 kg | 6 reps
120 kg | 5 reps
125 kg | 5 reps
2. On Box - CM - Jump to Jump
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
3 Strict Pull Ups - Eccentric
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
After each round:
3 reps ea | T-spine Rotation
Rest: 3:00
1 Squat - BB
90 kg | 8 reps
100 kg | 8 reps
110 kg | 6 reps
115 kg | 6 reps
120 kg | 5 reps
125 kg | 5 reps
2. On Box - CM - Jump to Jump
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
3 Strict Pull Ups - Eccentric
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
After each round:
3 reps ea | T-spine Rotation
Rest: 3:00
3 Rounds
1 Dead Bug w Resistance
10 reps ea
10 reps ea
10 reps ea
2 Cross Plank
6 reps ea
6 reps ea
6 reps ea
Rest 60 secs
1 Dead Bug w Resistance
10 reps ea
10 reps ea
10 reps ea
2 Cross Plank
6 reps ea
6 reps ea
6 reps ea
Rest 60 secs
4 Rounds
1 Step Down - 2DB/KB
16-20 kg х2 | 6 reps ea
16-20 kg х2 | 6 reps ea
16-20 kg х2 | 6 reps ea
16-20 kg х2 | 6 reps ea
2 Renegade Row - Alt. - 2DB
15 kg х2 | 14 reps
15 kg х2 | 14 reps
15 kg х2 | 14 reps
15 kg х2 | 14 reps
After each round:
Rest: 90 secs
1 Step Down - 2DB/KB
16-20 kg х2 | 6 reps ea
16-20 kg х2 | 6 reps ea
16-20 kg х2 | 6 reps ea
16-20 kg х2 | 6 reps ea
2 Renegade Row - Alt. - 2DB
15 kg х2 | 14 reps
15 kg х2 | 14 reps
15 kg х2 | 14 reps
15 kg х2 | 14 reps
After each round:
Rest: 90 secs
Раскатка для дома
После раскатки делаем по порядку вот эти упражнения
8 ea| Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
8 ea| Z-Position - Glutei Stretch
8 ea| T-Spine Rotation
После раскатки делаем по порядку вот эти упражнения
8 ea| Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
8 ea| Z-Position - Glutei Stretch
8 ea| T-Spine Rotation
Тренировка 1 | Пятница, 18 июля
Focus: Max Strength
Focus: Front Squat
Focus: Front Squat
Preparation
4 ea | Z-Position - Glutei Stretch
4 ea | Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
4 reps ea | Glutei Bridge - March - Alt.
4 reps | Handwalk with Push Ups
Core
3 Rounds
10 reps | Pillar Bridge with Shoulder Tap - Alt.
Movement Prep
4 reps | Deep Squat to Stand
4 ea | Z-Position - Glutei Stretch
4 ea | Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
4 reps ea | Glutei Bridge - March - Alt.
4 reps | Handwalk with Push Ups
Core
3 Rounds
10 reps | Pillar Bridge with Shoulder Tap - Alt.
Movement Prep
4 reps | Deep Squat to Stand
4 Rounds
PB1. Thrusters - 2DB
After each round:
rest: 45 sec
PB1. Thrusters - 2DB
- 15 kg х2 | 4 reps ea
- 20 kg х2 | 4 reps ea
- 20 kg х2 | 4 reps ea
- 20 kg х2 | 4 reps ea
After each round:
rest: 45 sec
6 Rounds
A1. Front Squat - BB
4 reps ea | Z-Position - Glutei Stretch
Rest: 3:30
A1. Front Squat - BB
- 60 kg | 8 reps
- 70 kg | 8 reps
- 80 kg | 6 reps
- 85 kg | 6 reps
- 90 kg | 6 reps
- 90 kg | 6 reps
- 25 kg / 10 reps ea
- 25 kg / 10 reps ea
- 25 kg / 10 reps ea
- 25 kg / 10 reps ea
- 25 kg / 10 reps ea
- 25 kg / 10 reps ea
4 reps ea | Z-Position - Glutei Stretch
Rest: 3:30
4 Rounds
B1. Bulgarian Split Squat - 2DB
Rest: 45 secs
B1. Bulgarian Split Squat - 2DB
- 20 kg x2 | 6 reps ea
- 20 kg x2 | 6 reps ea
- 20 kg x2 | 6 reps ea
- 20 kg x2 | 6 reps ea
- 20 kg x2 | 8 reps
- 22,5 kg x2 | 8 reps
- 22,5 kg x2 | 8 reps
- 25 kg x2 | 8 reps
Rest: 45 secs
3 Rounds
C1. SB - Roll Out
C1. SB - Roll Out
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 10 reps ea
- 10 reps ea
- 10 reps ea
10 Rounds
Air Bike
8 Rounds
10 sec work / 60 sec slow
Air Bike
8 Rounds
10 sec work / 60 sec slow
Раскатка для дома
После раскатки делаем по порядку вот эти упражнения
8 ea| Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
8 ea| Z-Position - Glutei Stretch
8 ea| T-Spine Rotation
После раскатки делаем по порядку вот эти упражнения
8 ea| Supine - Dynamic Bent Knee Hamstring Stretch
8 ea| Z-Position - Glutei Stretch
8 ea| T-Spine Rotation
Исходные данные
Health Status
Антропометрия:
Возраст: -
Рост: - см
Вес: -kg
Ограничения:
Нарушения со стороны кардио системы
Возраст: -
Рост: - см
Вес: -kg
Ограничения:
Нарушения со стороны кардио системы
FMS Testing
Зоны развития:
- Мобильность т/б суставов;
- Мобильность грудного отдела;
- Стабилизация лопаток;
- Стабилизация колена;
Strength & Power Testing
Power:
Horizontal Jump: 216 см
Strength:
Deadlift: 155kg - 5 reps
Chest Press: 87kg - 4reps
Squat: 110kg - 5 reps
Row: 80kg - 3 reps
Horizontal Jump: 216 см
Strength:
Deadlift: 155kg - 5 reps
Chest Press: 87kg - 4reps
Squat: 110kg - 5 reps
Row: 80kg - 3 reps
Goals & Targets
Цели:
Силовая выносливость
Задачи цикла:
Силовая выносливость
Задачи цикла:
- Поддержание силовых показателей
- Улучшение показателей выносливости при силовых тренировках
ТЕСТИРОВАНИЕ
( Октябрь, 23 vs Февраль, 24 )
- 0%Squat (137,3 kg 1PM)
- 2%Deadlift (195 kg 1PM)
- 3%Chest Press (105,9 kg 1PM)
- 0%Row (86,8 kg 1PM)
- 3%NCM Jump (52,324 cm)
- 1%CM Jump (56,896 cm)
- 3%Broad Jump (235 cm)
- 0%Need check - RSA (Watts)
ТЕСТИРОВАНИЕ
(Апрель, 23 vs Октябрь, 23)
- 6%Squat (137,3 kg 1PM)
- 6%Deadlift (191,3 kg 1PM)
- 5%Chest Press (98,5kg 1PM)
- 0%Row (86,8 kg 1PM)
- 15%NCM Jump (50,54 cm)
- 8%CM Jump (56 cm)
- 5%Broad Jump (228 cm)
- 0%Need check - RSA (Watts)
ТЕСТИРОВАНИЕ
(Октябрь, 22 vs Апрель, 23)
- 5%Squat (129,4 kg 1PM)
- 3%Deadlift (180 kg 1PM)
- 4%Chest Press (98,2 kg 1PM)
- 2%Row (86,8 kg 1PM)
- 0%Broad Jump (216 cm)
- 0%Need check - RSA (Watts)
Error get alias