МОДУЛЬ 1
Основы методологии
"Deep health"
Основы методологии
"Deep health"
УРОК 4 | Путь к самоосознанности. Изменения - это сложно и это нормально.
Перемены даются нелегко, и это нормально.
Каким бы замечательным ни был ваш план тренировок, перемены, особенно масштабные, никогда не даются легко.
Чтобы помочь себе начать работу, рефлексируйте: "Насколько выи готовы к переменам?"
Этот вопрос вам необходимо будет держать в голове на протяжении реализации всего вашего плана изменений.
Регулярно сверяйтесь с собой, насколько вы готовы, желаете и способны выполнять следующую задачу или продвинуться дальше.
Это важный шаг. Если вы не определите, насколько вы готовы к изменениям или к выполнению определенной задачи, вы можете упустить важные ограничивающие факторы.
Перемены — это динамичный, постоянно развивающийся процесс.
Вы можете чувствовать себя «готовым», «желающим» или «способным» сегодня, но не завтра (или наоборот). В процессе вы можете либо провести простую проверку, либо более формальную оценку, используя один из наших рабочих листов.
Примеры простой регистрации:
Примеры использования рабочих листов:
Каким бы замечательным ни был ваш план тренировок, перемены, особенно масштабные, никогда не даются легко.
Чтобы помочь себе начать работу, рефлексируйте: "Насколько выи готовы к переменам?"
Этот вопрос вам необходимо будет держать в голове на протяжении реализации всего вашего плана изменений.
Регулярно сверяйтесь с собой, насколько вы готовы, желаете и способны выполнять следующую задачу или продвинуться дальше.
Это важный шаг. Если вы не определите, насколько вы готовы к изменениям или к выполнению определенной задачи, вы можете упустить важные ограничивающие факторы.
- Показатель «готовность» описывает общее состояние готовности к изменениям и развитию. Это показывает мотивацию внутренними факторами; насколько условия благоприятны для роста.
- «Желание» описывает, насколько сильно вы хотите двигаться вперед и насколько восприимчивы к этому. Показывает вероятность участия в необходимых активностях и насколько вы хотите выполнять эти задачи и открыты для рекомендаций.
- «Способность» — это способность к выполнению задачи. Насколько действительно вы способны на это?
Перемены — это динамичный, постоянно развивающийся процесс.
Вы можете чувствовать себя «готовым», «желающим» или «способным» сегодня, но не завтра (или наоборот). В процессе вы можете либо провести простую проверку, либо более формальную оценку, используя один из наших рабочих листов.
Примеры простой регистрации:
- Как я себя сегодня чувствую? Готов к чему-то новому или хочу остаться в том же духе?
- Какие мысли по поводу этой новой задачи? Есть ли какие-либо опасения или тревоги?
- Могу ли подумать, как может выглядеть практика в ближайшие несколько дней?
Примеры использования рабочих листов:
- Рабочий лист «Готовность, желание и способность» (который вы можете скачать из своего онлайн-каталога) - это способ осознания предлагаемого действия или задачи. Используйте шкалу, чтобы определить, насколько вы готовы, желаете и/или способны прямо сейчас... и что может сделать вас еще более готовыми. В конечном итоге вы соглашаетесь на пересмотренную задачу или действие, которое является небольшим, выполнимым и подходящим, и в идеале вы получаете оценку около 9 или 10/10 по трем критериям.
- Рабочий лист «Хочу-Готов-Не буду» (который вы можете скачать из онлайн-ресурсов). Это позволяет осознать, на какую сделку вы готовы пойти ради достижения своих целей. Это забавный психологический трюк: часто, когда кто-то «разрешает» прямо заявить, на что вы не готовы, вы будете чувствовать себя более готовым к изменениям.
- Инфографика и статья «Стоимость достижения стройности» доступны в разделе дополнительных материалов для чтения. Узнайте, на какие компромиссы приходится идти, чтобы добиться определенного телосложения.
Любые изменения, особенно масштабные, неизбежно вызывают некоторую двойственность и сопротивление.
Сопротивление может быть вызвано просто непривычностью нашего мозга к новому способу выполнения задач. Мы можем «обнаружить», что выполняем знакомые задачи просто потому, что наш мозг перешел в режим автопилота.
Или же сопротивление может быть более глубоким.
Или же сопротивление может быть более глубоким.
Перемены могут угрожать нашему чувству безопасности и защищенности.
"Что может произойти, если я внесу это изменение?"
"Могу ли я доверять будущему, в котором ожидаются такие перемены?"
Перемены могут угрожать нашей автономии и самоопределению.
"Не указывайте мне, что делать!"
"Я делаю всё по-своему!"
Перемены могут заставить нас столкнуться с тем, с чем мы бы предпочли не сталкиваться.
"Если я попытаюсь похудеть, я буду голоден."
"Чтобы изменить домашнюю обстановку, мне придётся провести непростые разговоры со своим супругом."
"Я боюсь ходить в спортзал и быть уверенной, что все на меня смотрят."
Перемены нарушают существующее положение вещей.
"Это ужасно, но по крайней мере, мне знакомо."
"Зачем раскачивать лодку?"
Перемены требуют от нас приобретения новых навыков или попыток сделать что-то новое... в чём мы часто не уверены.
"Вероятно, у меня это не получится, как и всё остальное."
"Я столько раз пыталась измениться, почему же сейчас должно быть иначе?"
"Когда я думаю обо всех вещах, которые мне пришлось бы изменить... это просто ошеломляет."
Перемены могут бросить вызов нашей нынешней идентичности и убеждениям.
"Если я найму консультанта по питанию, мои родные и друзья подумают, что я стала помешанной на здоровом образе жизни."
"Я тренер по макро-, палео/кето/веганской диете. Что вы имеете в виду под "неуниверсальным и не лучшим подходом для всех"?"
Вне зависимости от причины... смешанные чувства и "сопротивление" — это нормально на протяжении всего процесса коучинга.
Эти чувства и тревоги сами по себе не исчезнут.
Мы не можем силой или запугиванием добиться перемен, так же как не можем заставить растение расти быстрее, просто потянув его за что-нибудь.
Вместо этого нам нужно осознать эти чувства и тревоги, а затем осмыслить их.
Поэтому важно понимать:
Смешанные чувства и сопротивление — это нормальные и естественные составляющие перемен. Примите их. Не предполагайте, что вы «недостаточно мотивированы», если вы испытываете нерешительность или беспокойство.
Помогите себе выразить и описать эти мысли и чувства. Вопреки интуиции, чем чаще вы можете их назвать и вынести на всеобщее обозрение, тем слабее он становится. (Представьте себе монстра, которого вы видите в фильме ужасов, в отличие от того, которого вы видите в реальности — подразумеваемый и невидимый монстр гораздо хуже.)
Относитесь к двойственному отношению и сопротивлению как к обоснованным и законным. Предположите, что у них есть причина там находиться.
Переосмыслите амбивалентность и сопротивление как «конкурирующие обязательства» (т.е. другие законные и обоснованные силы, которые требуют вашего внимания или притягивают и отталкивают его), а не как «самосаботаж» (т.е. идею о том, что вы намеренно вредите себе).
Вместо этого нам нужно осознать эти чувства и тревоги, а затем осмыслить их.
Поэтому важно понимать:
Смешанные чувства и сопротивление — это нормальные и естественные составляющие перемен. Примите их. Не предполагайте, что вы «недостаточно мотивированы», если вы испытываете нерешительность или беспокойство.
Помогите себе выразить и описать эти мысли и чувства. Вопреки интуиции, чем чаще вы можете их назвать и вынести на всеобщее обозрение, тем слабее он становится. (Представьте себе монстра, которого вы видите в фильме ужасов, в отличие от того, которого вы видите в реальности — подразумеваемый и невидимый монстр гораздо хуже.)
Относитесь к двойственному отношению и сопротивлению как к обоснованным и законным. Предположите, что у них есть причина там находиться.
Переосмыслите амбивалентность и сопротивление как «конкурирующие обязательства» (т.е. другие законные и обоснованные силы, которые требуют вашего внимания или притягивают и отталкивают его), а не как «самосаботаж» (т.е. идею о том, что вы намеренно вредите себе).
Практика "Пробуй сейчас"
Есть два простых упражнения, которые помогут вам освоиться с изучением сопротивления.
Упражнение I: У меня безумные вопросы
Мы называем это «Два безумных вопроса», потому что обычно начинаем с фразы: «Я знаю, это звучит безумно, но я собираюсь задать вам два вопроса, которые звучат немного странно или, возможно, противоположно тому, к чему вы привыкли».
Вопрос 1. Что хорошего в том, чтобы не меняться?
Иными словами, какую пользу или выгоду вам приносит существующее положение дел?
Вопрос 2. Что может быть ПЛОХОГО в переменах?
Иными словами, от чего вам, возможно, придётся отказаться, с чем столкнуться или что потерять? Что может оказаться ужасным, если вы изменитесь?
После того, как вы зададите каждый вопрос себе, сформируйте ответы и запишите на бумаге.
Затем подтвердите правильность своих ответов. Укажите, почему ваши ответы совершенно логичны и обоснованы.
Упражнение 2: Метод «5 почему» / Техника «стрелки вниз»
Метод «5 почему» применим не только к мотивации. Его можно использовать для анализа любого утверждения или обоснования. Психиатр доктор Дэвид Бернс, автор бестселлера «Чувствовать себя хорошо», называет это техникой «Стрела вниз».
Начните с утверждения о сопротивлении или двойственном отношении. Например:
Мне не нравится оставлять еду на тарелке.
1.Почему меня это расстраивает?
Это кажется расточительным.
Записываете факт и снова спрашиваете:
2. Почему меня беспокоит расточительство?
Такое ощущение, что я не беру на себя ответственность.
3.Если бы это было правдой, и я не брал бы на себя ответственность, что бы это означало? Почему это меня расстраивало бы?
Это означало бы, что я эгоистичный человек.
4. То есть, оставлять еду на тарелке вместо того, чтобы съесть её всю, кажется эгоистичным поступком. А если я так делаю, то я эгоистичный человек. Почему я так думаю?
И так далее, пока не найдете иррациональное убеждение, связывающее логическую цепочку ваших убеждений.
Упражнение I: У меня безумные вопросы
Мы называем это «Два безумных вопроса», потому что обычно начинаем с фразы: «Я знаю, это звучит безумно, но я собираюсь задать вам два вопроса, которые звучат немного странно или, возможно, противоположно тому, к чему вы привыкли».
Вопрос 1. Что хорошего в том, чтобы не меняться?
Иными словами, какую пользу или выгоду вам приносит существующее положение дел?
Вопрос 2. Что может быть ПЛОХОГО в переменах?
Иными словами, от чего вам, возможно, придётся отказаться, с чем столкнуться или что потерять? Что может оказаться ужасным, если вы изменитесь?
После того, как вы зададите каждый вопрос себе, сформируйте ответы и запишите на бумаге.
Затем подтвердите правильность своих ответов. Укажите, почему ваши ответы совершенно логичны и обоснованы.
Упражнение 2: Метод «5 почему» / Техника «стрелки вниз»
Метод «5 почему» применим не только к мотивации. Его можно использовать для анализа любого утверждения или обоснования. Психиатр доктор Дэвид Бернс, автор бестселлера «Чувствовать себя хорошо», называет это техникой «Стрела вниз».
Начните с утверждения о сопротивлении или двойственном отношении. Например:
Мне не нравится оставлять еду на тарелке.
1.Почему меня это расстраивает?
Это кажется расточительным.
Записываете факт и снова спрашиваете:
2. Почему меня беспокоит расточительство?
Такое ощущение, что я не беру на себя ответственность.
3.Если бы это было правдой, и я не брал бы на себя ответственность, что бы это означало? Почему это меня расстраивало бы?
Это означало бы, что я эгоистичный человек.
4. То есть, оставлять еду на тарелке вместо того, чтобы съесть её всю, кажется эгоистичным поступком. А если я так делаю, то я эгоистичный человек. Почему я так думаю?
И так далее, пока не найдете иррациональное убеждение, связывающее логическую цепочку ваших убеждений.
Ищите в себе только положительные качества.
Если мы слишком много внимания уделяем «проблемам», мы часто усиливаем сопротивление и снижаем готовность к переменам.
Конечно, вполне естественно искать все те «проблемы», которые (как нам кажется) нужно «исправить».
Но если мы тратим все свое время, внимание и энергию на попытки «решить проблемы», мы не только...превращаемся в ходячую кучу недостатков, мы упускаем из виду все свои сильные стороны, ресурсы и устойчивость. Мы чувствуем себя бесправными, нефункциональными и/или деморализованными... и менее готовыми к переменам.
Вместо этого попробуйте противоположное:
Ищите в себе его сильные стороны: положительные качества, преимущества, имеющиеся навыки, предыдущие успехи, умение решать проблемы и способность к изменениям.
Подчеркивайте сильные стороны. Неустанно ищите и выделяйте любые достижения или признаки продвижения к целям, какими бы незначительными они ни были.
Подчеркните смелость, стойкость и находчивость. Перемены требуют мужества, особенно после столкновения с препятствиями или того, что может показаться повторяющимися неудачами, поэтому похвалите себя за то, что вы даже пытаетесь.
Переосмыслите «вредные привычки» как «решения, которые не сработали». Вы даже можете заметить…
Некоторые из этих решений на самом деле довольно хороши в краткосрочной перспективе, но, к сожалению, имеют неприятные долгосрочные последствия. Например, возможно, в ближайшее время порция мороженого — это отличное решение для снятия стресса, но через полчаса у вас заболит живот, и вы получите 1000 лишних калорий.
Конечно, вполне естественно искать все те «проблемы», которые (как нам кажется) нужно «исправить».
Но если мы тратим все свое время, внимание и энергию на попытки «решить проблемы», мы не только...превращаемся в ходячую кучу недостатков, мы упускаем из виду все свои сильные стороны, ресурсы и устойчивость. Мы чувствуем себя бесправными, нефункциональными и/или деморализованными... и менее готовыми к переменам.
Вместо этого попробуйте противоположное:
Ищите в себе его сильные стороны: положительные качества, преимущества, имеющиеся навыки, предыдущие успехи, умение решать проблемы и способность к изменениям.
Подчеркивайте сильные стороны. Неустанно ищите и выделяйте любые достижения или признаки продвижения к целям, какими бы незначительными они ни были.
Подчеркните смелость, стойкость и находчивость. Перемены требуют мужества, особенно после столкновения с препятствиями или того, что может показаться повторяющимися неудачами, поэтому похвалите себя за то, что вы даже пытаетесь.
Переосмыслите «вредные привычки» как «решения, которые не сработали». Вы даже можете заметить…
Некоторые из этих решений на самом деле довольно хороши в краткосрочной перспективе, но, к сожалению, имеют неприятные долгосрочные последствия. Например, возможно, в ближайшее время порция мороженого — это отличное решение для снятия стресса, но через полчаса у вас заболит живот, и вы получите 1000 лишних калорий.
Практика "Пробуй сейчас"
Простое «переосмысление» — попытка взглянуть на вещи по-другому или рассказать другую историю о происходящем и о том, что это значит — является основополагающим навыком самоосознанности.
Иногда это может существенно изменить нашу точку зрения.
В качестве мысленного эксперимента попробуйте переформулировать понятие «вредные привычки» следующим образом:
Изменили ли какие-либо из этих новых подходов вашу точку зрения? Почему да или почему нет?
Иногда это может существенно изменить нашу точку зрения.
В качестве мысленного эксперимента попробуйте переформулировать понятие «вредные привычки» следующим образом:
- стрессоустойчивое поведение;
- недостаточное количество инструментов или отсутствие необходимых инструментов в ящике для инструментов;
- способ решения проблемы (хотя и несовершенный);
- способ облегчить страдания и боль;
- автоматическая реакция на панику, тревогу или разочарование;
- довольно умное и логичное краткосрочное решение.
Изменили ли какие-либо из этих новых подходов вашу точку зрения? Почему да или почему нет?
Мы проанализировали, где именно система дала сбой.
В каких областях люди потерпели неудачу? Где они застряли?
Что было «недостающим звеном» в их «цепочке поведения»?
Если клиент не выполнял задание, это означало, что он не соответствовал одному из критериев 5S:
В каких областях люди потерпели неудачу? Где они застряли?
Что было «недостающим звеном» в их «цепочке поведения»?
Если клиент не выполнял задание, это означало, что он не соответствовал одному из критериев 5S:
- Недостаточно просто: задача была слишком сложной. (Даже если нам казалось, что она «легкая» или «простая».) Ее нужно было еще больше упростить.
- Непоследовательность. Мы пропустили какой-то этап в процессе обучения или делали что-то не по порядку. Еще одна «неправильная привычка» заключалась в том, что в первую неделю мы давали общие рекомендации по приему добавок, еще до того, как наши клиенты установили с нами контакт или стали доверять нашим рекомендациям. Клиенты не знали, что это за добавка и зачем им ее принимать.
Недостаточно сегментированный подход. Мы слишком много элементов объединили одновременно. Например, одна из наших «ошибок в формировании привычек» заключалась в том, что мы просили клиентов изменить тип, количество и время потребления углеводов... всё одновременно.
Недостаточно стратегический подход. Клиент не считал задачу значимой или важной. Он не видел, как она связана с его целями. В примере с добавкой клиенты также не понимали, как добавка им поможет. (Мы, конечно, понимали, но объяснять биохимию в первый же день было немного... неуместно.)
Недостаточная поддержка. Если клиенты чувствовали себя «отчужденными» или одинокими в своих действиях, они не стали бы выполнять предложенное задание.
В ходе обучения мы включили рекомендации о конкретных практиках и ежедневных действиях. Вы уже "познакомились" с практиками формирования привычек, такими как выделение времени и выполнение 5-минутного действия.
Недостаточно стратегический подход. Клиент не считал задачу значимой или важной. Он не видел, как она связана с его целями. В примере с добавкой клиенты также не понимали, как добавка им поможет. (Мы, конечно, понимали, но объяснять биохимию в первый же день было немного... неуместно.)
Недостаточная поддержка. Если клиенты чувствовали себя «отчужденными» или одинокими в своих действиях, они не стали бы выполнять предложенное задание.
В ходе обучения мы включили рекомендации о конкретных практиках и ежедневных действиях. Вы уже "познакомились" с практиками формирования привычек, такими как выделение времени и выполнение 5-минутного действия.
Подведем итоги
4 урока
4 урока
Итак подведем итоги.
1) Признание своих чувств
- Примите, что смешанные чувства и сопротивление нормальны на пути перемен.
- Не обвиняйте себя за сомнения или тревоги.
2) Выделение эмоций
- Назовите свои мысли и чувства вслух или запишите их.
- Опишите, какие страхи, тревоги или сомнения возникают по каждому шагу изменений.
3) Разделение амбивалентности от самосаботажа
- Амбивалентность: законные внутренние силы и обязательства.
- Самосаботаж: избегание действий без разумного основания. Уточняйте мотивацию.
4) Конкурирующие обязательства
- Оцените, какие другие требования или интересы тянут вас в разные стороны.
- Найдите баланс между ними, приоритезируя наиболее важные цели.
5) Небольшие, выполнимые шаги
- Разбейте цель на маленькие шаги, которые можно выполнить за 1–2 недели.
- Примеры формулировок: “Я сделаю X за Y времени” или “Здесь выполню Z минимально”.
6) План действий
- Определите 3 коротких шага на ближайшие 7 дней.
- Назначьте конкретные сроки и ответственность перед собой.
7) Точки проверки
- Ежедневно/еженедельно оценивайте: готовность, желание, способность.
- Используйте простой лист: Что готов/хочу/могу сделать сегодня? Что поможет стать еще лучше?
8) Взаимодействие и поддержка
- Обсуждайте эмоции с коучем, наставником или доверенным лицом.
- Ищите обратную связь и корректируйте план по мере необходимости.
9) Реалистичные ожидания
- Оценивайте риски и возможные последствия изменений.
- Устанавливайте реалистичные цели, избегая перегрузки.
10) Контрольный сигнал “готово”
- Когда шаг выполнен, зафиксируйте результат и перейдите к следующему.
- Поощряйте себя за прогресс, даже за малые победы.
1) Признание своих чувств
- Примите, что смешанные чувства и сопротивление нормальны на пути перемен.
- Не обвиняйте себя за сомнения или тревоги.
2) Выделение эмоций
- Назовите свои мысли и чувства вслух или запишите их.
- Опишите, какие страхи, тревоги или сомнения возникают по каждому шагу изменений.
3) Разделение амбивалентности от самосаботажа
- Амбивалентность: законные внутренние силы и обязательства.
- Самосаботаж: избегание действий без разумного основания. Уточняйте мотивацию.
4) Конкурирующие обязательства
- Оцените, какие другие требования или интересы тянут вас в разные стороны.
- Найдите баланс между ними, приоритезируя наиболее важные цели.
5) Небольшие, выполнимые шаги
- Разбейте цель на маленькие шаги, которые можно выполнить за 1–2 недели.
- Примеры формулировок: “Я сделаю X за Y времени” или “Здесь выполню Z минимально”.
6) План действий
- Определите 3 коротких шага на ближайшие 7 дней.
- Назначьте конкретные сроки и ответственность перед собой.
7) Точки проверки
- Ежедневно/еженедельно оценивайте: готовность, желание, способность.
- Используйте простой лист: Что готов/хочу/могу сделать сегодня? Что поможет стать еще лучше?
8) Взаимодействие и поддержка
- Обсуждайте эмоции с коучем, наставником или доверенным лицом.
- Ищите обратную связь и корректируйте план по мере необходимости.
9) Реалистичные ожидания
- Оценивайте риски и возможные последствия изменений.
- Устанавливайте реалистичные цели, избегая перегрузки.
10) Контрольный сигнал “готово”
- Когда шаг выполнен, зафиксируйте результат и перейдите к следующему.
- Поощряйте себя за прогресс, даже за малые победы.